1. LA AUTOESTIMA
Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas
cualidades, capacidades, modos de sentir o de pensar que nos
atribuimos, conforman nuestra “imagen personal” o “autoimagen”.
La “autoestima” es la valoración que hacemos de nosotros mismos
sobre la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido
incorporando a lo largo de la vida. Nos sentimos listos o tontos,
capaces o incapaces, nos gustamos o no. Esta autovaloración es muy
importante, dado que de ella dependen en gran parte la realización
de nuestro potencial personal y nuestros logros en la vida. De este
modo, las personas que se sienten bien consigo mismas, que tienen una
buena autoestima, son capaces de enfrentarse y resolver los retos y
las responsabilidades que la vida plantea. Por el contrario, los que
tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y fracasar.
Las personas somos complejas y muy difíciles de definir en pocas
palabras. Como existen tantos matices a tener en cuenta es importante
no hacer generalizaciones a partir de uno o dos aspectos. Ejemplos:
* Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en
casa.
* Ser un mal jugador de fútbol no indica que seamos un desastre en
todos los deportes.
* Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para
los estudios.
2. ¿CÓMO SE FORMA LA AUTOESTIMA?
* El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo
de la vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y
sentimientos, que darán como resultado una sensación general de
valía e incapacidad. En la infancia descubrimos que somos niños o
niñas, que tenemos manos, piernas, cabeza y otras partes de nuestro
cuerpo. También descubrimos que somos seres distintos de los demás
y que hay personas que nos aceptan y personas que nos rechazan. A
partir de esas experiencias tem¬pranas de aceptación y rechazo de
los demás es cuando comen¬zamos a generar una idea sobre lo que
valemos y por lo que va¬lemos o dejamos de valer. El niño gordito
desde pequeño puede ser de mayor un adulto feliz o un adulto
infeliz, la dicha final tie¬ne mucho que ver con la actitud que
demostraron los demás ha¬cia su exceso de peso desde la infancia.
* Durante la adolescencia, una de las fases más críticas en el
desarrollo de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad
firme y conocer a fondo sus posibilidades como individuo; también
precisa apoyo social por parte de otros cuyos valores coincidan con
los propios, así como hacerse valioso para avanzar con confianza
hacia el futuro. Es la época en la que el muchacho pasa de la
dependencia de las personas a las que ama (la familia) a la
independencia, a confiar en sus propios recursos. Si durante la
infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le será
relativamente fácil superar la crisis y alcanzar la madurez. Si se
siente poco valioso corre el peligro de buscar la seguridad que le
falta por caminos aparentemente fáciles y gratificantes, pero a la
larga destructivos como la drogadicción.
* La baja autoestima está relacionada con una distorsión del
pensamiento (forma inadecuada de pensar). Las personas con baja
autoestima tienen una visión muy distorsionada de lo que sen
realmente; al mismo tiempo, estas personas mantienen unas exigencias
extraordinariamente perfeccionistas sobre lo que deberían ser o
lograr. La persona con baja autoestima mantiene un diálogo consigo
misma que incluye pensamientos como:
o Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una
regla universal, general, para cualquier situación y momento: He
fracasado una vez (en algo concreto); !Siempre fracasaré! (se
interioriza como que fracasaré en todo).
o Designación global: Se utilizan términos peyorativos para
describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el
momento temporal en que sucedió: !Que torpe (soy)!.
o Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las
cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o
negro. Estás conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se aceptan
ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
o Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la
culpa, !Tendría que haberme dado cuenta!.
o Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y
nos comparamos negativamente con todos los demás. !Tiene mala cara,
qué le habré hecho!.
o Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los demás,
que no les gustas, crees que piensan mal de ti…sin evidencia real
de ello. Son suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no
comprobables.
o Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total
con todo y con todos, o bien sientes que no tienes control sobre
nada, que se es una víctima desamparada.
o Razonamiento emocional: Si lo siento así es verdad. Nos sentimos
solos , sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad
sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. “Si es
que soy un inútil de verdad”; porque “siente” que es así
realmente
3. FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA
La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer varias
cosas para mejorar nuestra autoestima:
1. Convierte lo negativo en positivo:
Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo, invierte todo lo que
parezca mal o que no tiene solución:
Pensamientos negativos
“No
hables”
“¡No
puedo hacer nada!”
“No
esperes demasiado”
“No
soy suficientemente bueno”
Pensamientos alternativos
“Tengo
cosas importantes que decir”
“Tengo
éxito cuando me lo propongo”
“Haré
realidad mis sueños”
“¡Soy
bueno!”
2. No generalizar
Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias
negativas que podamos tener en ciertos ámbitos de nuestra vida.
Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos;
pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de
nuestra vida seamos “desastrosos”.
3. Centrarnos en lo positivo
En conexión con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las
características buenas que tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo
cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en
cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.
4. Hacernos conscientes de los logros o éxitos
Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese “observar
lo bueno” consiste en hacernos conscientes de los logros o éxitos
que tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos éxitos en el
futuro. Pida a los alumnos/as que piensen en el mayor éxito que han
tenido durante el pasado año. Dígales que todos debemos reconocer
en nosotros la capacidad de hacer cosas bien en determinados ámbitos
de nuestra vida y que debemos esforzarnos por lograr los éxitos que
deseamos para el futuro.
5. No compararse
Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades
positivas y negativas. Aunque nos veamos “peores” que otros en
algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en otras; por
tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos
“inferiores” a otras personas.
6. Confiar en nosotros mismos
Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras
opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo que pensamos y sentimos,
sin preocuparse excesivamente por la aprobación de los demás.
7. Aceptarnos a nosotros mismos
Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, con
nuestras cualidades y defectos, somos, ante todo, personas
importantes y valiosas.
8. Esforzarnos para mejorar Una buena forma de mejorar la autoestima
es tratar de superarnos en aquellos aspectos de nosotros mismos con
los que no estemos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos
mejorar. Para ello es útil que identifiquemos qué es lo que nos
gustaría cambiar de nosotros mismos o qué nos gustaría lograr,
luego debemos establecer metas a conseguir y esforzarnos por llevar a
cabo esos cambios.
Elaborar proyectos de superación personal
Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el
balance entre nuestros éxitos y fracasos. En concreto, lograr lo que
deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades proporciona emociones
positivas e incrementa la autoestima.
Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse
para cambiar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a
trabajar sobre un método que puede hacer más fácil estos cambios.
Este método está compuesto por cuatro pasos fundamentales:
Pasos para conseguir lo que se desea.
1. Plantearse una meta clara y concreta.
2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberían realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.
Veamos brevemente cada uno de estos pasos:
Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.
Una “meta” puede ser cualquier cosa que se desee hacer o
conseguir. Plantearse una meta de forma clara y concreta ayuda a
tener éxito porque nos ayuda a identificar lo que quere¬mos
conseguir.
La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos.
Debe ser una meta:
* SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.
* PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
* REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo
relativamente corto de tiempo (unas cuantas semanas).
* DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de
hacer para conseguirla.
* MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos
falta para alcanzarla.
Ejemplos:
* Obtener una buena nota en una asignatura
* Ser más popular
* Llevarse bien con los hermanos
* Hacer deporte
* Ahorrar dinero
Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para
lograrla.
Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pídales
que piensen en lo que tendrían que hacer para conseguirla. No todo
se consigue en un día; para conseguir mejorar en cualquier aspecto
que te propongas has de hacer pequeños esfuerzos.
Póngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la
vuelta ciclista a España. La meta de muchos de ellos es ganar la
carrera. Pero para ello se tienen que superar a lo largo de tres
semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaña,
contrarreloj).
Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habría que
realizarlas.
Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy
probable que no se consiga nada. Para lograr una meta es muy
interesante que se ordenen las tareas que se deben realizar y se
establezca un plan de trabajo.
Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que
las ordenen. El orden se puede establecer de forma lógica, según la
secuencia temporal en las que se tengan que realizar (para hacer una
casa antes del tejado habrá que hacer los cimientos) o, en el caso
de que las tareas no necesiten una secuenciación temporal, se puede
empezar por las tareas más sencillas y que requieran menos esfuerzo,
dejando para el final las más difíciles o costosas.
Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan
consiguiendo.
Una vez elaborado el proyecto personal habría que comprometerse con
él y ponerlo en práctica. Para llegar a conseguirlo es importante
ir evaluando los esfuerzos realizados. Esto puede ser difícil
hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un
familiar o a un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.
Vamos a ver un ejemplo en el que una persona uno elabora un proyecto
de superación personal con el fin de superar la timidez:
Ejemplo de Proyecto Personales
1. Meta: Superar a timidez.
2. Tareas para conseguirlo:
* Saludar a gente que conozcas
* Unirse a grupos de compañeros en el recreo
* Iniciar conversaciones con compañeros
* Iniciar conversaciones con desconocidos
* Hacer preguntas al profesor
(Organización de las tareas (empezar por lo más fácil y avanzar
hacia las tareas más difíciles))
Organización de tareas
Angel Antonio Marcuello García
Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades
Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña)
BIBILIOGRAFIA:
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* LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
* MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el
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* MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional.
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* VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de
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